食事で健康な腸をつくろう

前回、腸の健康を保つことが体の健康を保つために重要な働きをするというお話をしましたが、「腸活」の中でも特に食事は影響力が強いといわれています。
そこで、今回は具体的にどのような食材が腸に良い働きをするのか紹介したいと思います。

『プロバイオティクス』と『プレバイオティクス』

腸内細菌のバランスを整える食材には、『プロバイオティクス』と『プレバイオティクス』の2種類があります。
『プロバイオティクス』とは、人の体に良い働きをする生きた微生物のことで、乳酸菌やビフィズス菌などが代表的です。
『プレバイオティクス』とは、消化管に常在する有用な細菌を増やしたり、有害な細菌の増殖を抑える働きがあるもののことで、オリゴ糖や食物繊維などが代表的です。
『プロバイオティクス』と『プレバイオティクス』は単体でも効果はありますが、同時に摂取するとより効果的に腸内細菌のバランスを整えることができ、これらを一緒に摂ることを『シンバイオティクス』といいます。

プロバイオティクス プレバイオティクス
定義

人体に良い影響を与える微生物(善玉菌)または、それらを含む製品や食品

消化管に常在する有用な細菌を増やしたり、有害な細菌の増殖を抑える働きがあるもの

代表的な菌・成分

ビフィズス菌、乳酸菌、納豆菌、発酵乳など

オリゴ糖、食物繊維(水溶性食物繊維・不溶性食物繊維)など

代表的な食品

ヨーグルト、チーズ、納豆、ぬか漬け、キムチ、酒粕、整腸剤など

野菜(ごぼう、れんこん、さつまいも、セロリなど)、果物(バナナ、りんご、アボガドなど)、きのこ類、海藻類、こんにゃく、はちみつ、大麦など

腸内環境を整える成分とその働き

発酵食品

発酵食品に含まれる善玉菌は、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。
発酵食品を調理する際に、加熱すると熱に弱いものが多いため発酵食品に含まれる菌が死んでしまからよくないといわれることがありますが、死菌であっても腸内環境を整える働きは失われないんです。よく、「生きたまま腸に届く」という話がありますが、必ずしも生きたまま腸に届く必要はありません。発酵食品に含まれる善玉菌は、腸内に定着することはできないので、毎日継続して食べることが重要なんです。

物繊維(水溶性食物繊維と不溶性食物繊維)

食物繊維は、腸活と言えばまず最初に思いつく栄養成分ではないでしょうか?

食物繊維には、水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維の2種類があり、それぞれ異なる働きをします。
水溶性食物繊維は、水に溶けて消化管内でゼリー状になることで栄養の吸収速度を緩やかにして、食後の血糖値の急激な上昇を抑えます。また、コレステロールを吸着して体の外に排出することで、血中コレステロール値を下げる働きがあります。さらに、血圧の上昇に影響するといわれるナトリウムを排出するため、高血圧予防にも効果もあるんです。これらのことから、糖尿病、脂質異常症、高血圧などの生活習慣病から私たちを守ってくれる働きがあるといわれています。

不溶性食物繊維は、腸内で便のカサを増やして腸壁を刺激し便通を促すことで便秘の改善に役立ちます。また、水を吸って容積を増やすことにより、満腹感がアップして食べすぎ防止にも効果的です。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、どちらも大腸内の細菌により発酵・分解されることで腸内の善玉菌のエサとなるため、腸内の善玉菌を増やして腸内細菌のバランスを良くしてくれます。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2020年度版)では、18~64歳の成人において、女性は18g以上、男性は21g以上の摂取を1日の摂取目標量としています。

しかし、実際に摂取されている平均は1日で15g程度と不足しているんです。
わたしたちが十分な食物繊維の摂取量を確保するためには、現在の食生活では1日あたり「プラス5g以上」がポイントとなります。
特に、食の欧米化が進んでいる若年層では食物繊維の摂取量が低いといわれていますので、意識をして食物繊維を多く含む食べ物を摂る必要があります。

オリゴ糖

糖の一種で、大腸で乳酸菌をはじめとする善玉菌のエサとなり、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。
オリゴ糖は、摂取をやめてしまうとその効果は継続しないため、毎日摂り続けることが重要となります。また、大量に摂取すると、体質によっては下痢や軟便の原因となります。食材に含まれているオリゴ糖であれば、一度に大量に摂取することはないと思うのですが、砂糖の代わりとしてオリゴ糖を加えて調理する際には注意してください。

これらを多く含む食材・食品が腸活において重要な働きをします。

腸活おすすめ食材6選

1.ヨーグルト

ヨーグルトは乳製品から作られた発酵食品ですが、善玉菌の一種である乳酸菌が含まれています。乳酸菌は、腸内の悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。
朝食にフルーツと合わせたり、デザート感覚でおやつにしたりとそのまま食べることができるため、毎日の食事に摂り入れやすいおすすめ食材です。

2.納豆

納豆は、善玉菌の一種である納豆菌や乳酸菌を含みます。納豆に含まれる善玉菌は、腸内の悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。
他にも、納豆の原料となる大豆は、便のカサを増やして便通をよくしてくれる不溶性食物繊維や、腸内の善玉菌のエサとなるオリゴ糖を含みます。
納豆に含まれる酵素たんぱく質の一種で納豆特有の成分であるナットウキナーゼは、血栓予防の効果があります。血圧が高い、脂質異常が気になるといった生活習慣病の心配がある方にもお勧めの食材です。
納豆もまた、調理せずにそのまま食べることができる食材ですので、食卓に一品足りないなと感じたときや、料理をする時間がないときにも手軽に使えるというメリットがあります。

3.きのこ類

きのこ類は、不溶性食物繊維を多く含む食材です。 
不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸壁を刺激し、便秘を解消してくれる効果があります。水に溶けず、胃や腸で水分を吸って膨らむため、満腹感もアップしますので、腹持ちもよく低カロリーなので、ダイエットにもおすすめです。
他にも、きのこ類に豊富に含まれていると近年の健康ブームで注目されている「βグルガン」という栄養素は聞いたことはあるでしょうか?
βグルガンは、腸の免疫細胞に働きかけ、免疫機能を高めたり、アレルギー予防や改善効果があるといわれています。 

4.ごぼう

野菜には食物繊維が豊富に含まれているものが多くあります。なかでも、ごぼうに含まれる食物繊維は100gあたり5.7gとトップクラスです。
しかも、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらもバランスよくんでいるんです。
水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり腸内の善玉菌を増やし、不溶性食物繊維は便のカサを増やして腸壁を刺激し便通をよくして便秘を改善します。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はどちらか一方だけ摂取すればよいのではなく、どちらもバランスよく摂取することが重要です。2種類の食物繊維を含むごぼうは腸活にお勧めの野菜です。
ごぼうは皮を剥いて切ると切り口が茶色く変色します。これはポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が酸化するためです。クロロゲン酸は体を酸化(老化)させる原因となる活性酸素を取り除く働きがある抗酸化力を持ちます。調理をするときに、変色させたくない場合は水(酢水)にさらすとよいのですが、長時間水につけると風味や栄養素も流れでてしまうため、水さらしは短時間(5分程度)にましょう。
ちなみに、変色によって体に悪影響はありませんので、変色が気にならない場合や、切ってすぐに調理できる状態であれば水さらしは必要ありませんので、状況に合わせて使い分けてください。
下処理に少し手間がかかるごぼうですが、金平や煮物などは常備菜として使いやすいので、多めに作って保存しておくと便利です。

5.ひじき(海藻類)

ひじきなどの海藻類は水溶性食物繊維を豊富に含みます。 
水溶性食物繊維は糖の吸収を穏やかにして急激な血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールを体外に排出して血中のコレステロール値を下げたりと糖尿病や脂質異常などの生活習慣病の予防や改善に役立ちます。

 

他にも、腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やして腸内環境をよくする効果があります。
海藻類の中でも、ひじきは煮物やサラダなど作り置きにも使いやすい食材です。 

6.アボガド

アボガドは、「森のバター」と呼ばれますが、その名の通り豊富な脂質を含みます。脂質が多いというとあまり良いイメージがないかもしれませんが、アボガドに含まれている脂質はそのほとんどが悪玉コレステロールを減らしてくれる不飽和脂肪酸です。
食べ過ぎはエネルギーオーバーとなり肥満のにつながる恐れがありますが、適度な摂取は健康の維持に役立ちます。
あまりイメージにないかもしれませんが、アボガドは食物繊維を多く含む果物です。その含有量は食物繊維が多い野菜の代表であるごぼうと同程度です。
しかも、腸内の善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維と便のカサを増やして便秘の解消に役立つ不溶性食物繊維の両方を含みます。
食卓に馴染が少ない家庭もあるかもしれませんが、カットしてサラダにしたり、オーブンで焼いたりと料理にバリエーションを持たせることができますので、献立にとりいれてみてはいかがでしょうか?

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