バランスの良い食べ合わせについて

バランスの良い食事とは

近年の健康ブームにより、毎日の食生活が見直される機会が増えました。
わたしたち栄養士も、食べ物のお話をする際「バランス良く」という言葉をよく使いますが、そもそもバランスの良い食事とはどういうことでしょうか?

「バランスの良い食事」とは、エネルギー(kcal)が適切で必要な栄養素が満たされている状態の食事のことをいいます。
その目安として使われているのが、国民の健康の維持・増進を図るために健康労働省が策定している「食事摂取基準」というものがあります。食事摂取基準は、健康な個人・集団を対象としていて5年ごとに改定され現在使用されているものは、2020年版となります。
個人や集団の食事を作成する際のもとになるデータでもありますが、正直これを見ても何をどれくらい食べたらいいのかは分かりにくいと思います。

そこで、ひと目で分かりやすい例としてお勧めするのが、和食の基本「一汁三菜の定食スタイル」の食事です。
一汁三菜とは、「主食」+「汁物」+「副食(三菜)」の食事形式で、体に必要な「エネルギーになる食材」「体を作る食材」「体の調子を整える食材」の3種類の栄養をバランスよく摂ることができます。

主食

主食とは、エネルギー源である炭水化物を多く含む食材のことを言います。
和食の基本は、お米が中心となりますが、他にもうどんやそば、スパゲティー、パンなども主食のカテゴリーとなります。

汁物

主食とは、エネルギー源である炭水化物を多く含む食材のことを言います。
和食の基本は、お米が中心となりますが、他にもうどんやそば、スパゲティー、パンなども主食のカテゴリーとなります。

副食(三菜)

主菜(メイン料理)1品+副菜2品が基本となり、汁物だけでは足りないたんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルを補う料理になります。
主菜(メイン料理)は、肉・魚・卵・豆腐などのたんぱく質を豊富に含む食材を中心にしたものを、副菜2品は野菜を中心にした料理が基本となります。

外食では、「定食」がこの一汁三菜のスタイルを取り入れているものが多いため、外食が多い人は定食スタイルの食事をお勧めします。

1. 一汁三菜の献立の作り方

毎日の献立を考える上で、一汁三菜の献立を作ろうと思ったらどこから手を付けたらいいのか悩む方もいるのではないでしょうか?
そこで、献立を考える際のポイントをお伝えします!

主菜(メイン料理)を考える

食材

肉(牛・豚・鶏・その他)or魚or豆腐(大豆)or卵

たんぱく質を多く含む食材から、メインとなる1品を選びます。好みによってついつい同じ食材に偏りがちですが、バランスの良い食事を目指すときには、いろんな食材を日替わりで選ぶことをお勧めします。

調理法

焼く(炒める)or煮るor蒸すor揚げるorその他

家庭にある調理器具や好みによって調理法を選びましょう。

アレンジ

和食or洋食or中華orその他

毎日の食事を豊かなものにするには、いろんなアレンジの料理を取り入れることもお勧めです。
しょうゆや、ごま油を使用すれば和風の味付けに。カレー粉やコショウなどスパイスで味付けをすればエスニックな味付けに。トマトとオリーブ油を使用すればイタリアンに?!

例えば、旬の魚を使った塩焼きや煮つけ。育ち盛りの子供がいる家庭では、ボリュームたっぷりなお肉を使ったから揚げやハンバーグ。最近体重が増えてきてカロリーが気になる方は、豆腐や卵などにたっぷりの野菜を合わせるなど家庭の状況に合わせて作ります。
ポイントは、どうしても人の好みは偏りがちなので、毎日(毎食)同じものを使うのではなく、肉・魚・豆腐(大豆)・卵を1週間のうちにまんべんなく組み合わせることです。

2. 副菜は野菜を中心に

主菜(メイン料理)を参考に、野菜やきのこや海藻を中心にした料理を作ります。
2品のうち1品を煮物、1品を和え物(サラダ)にすると簡単にバリエーションを増やすことができます。量は、小鉢に入る程度がおすすめです。
素材や調理法が重ならないように作ると、いろんな食材が摂れるので栄養価も高くなります。
例えば、似たような食材の組み合わせで副菜を作ったとしても

・ ひじき煮(煮物・海藻)+ほうれん草のお浸し(和え物・野菜)
・ ほうれん草ソテー(炒め物・野菜)+ひじきサラダ(サラダ・海藻)

このように、バリエーションによって食卓を豊かにすることができます。

主菜(メイン料理)があっさりしていてボリュームが少ないときには、たんぱく質食材(豆腐や納豆などの大豆製品やハムやツナ缶など)を加えてボリュームを出すと食事の満足感がアップします。

プラスワンでバランスアップ♪

ここまで、バランスの良い食事例として一汁三菜の献立をお勧めしてきましたが、実際忙しい現代人にとって多くの品数を毎日作ることは大変です。
食事は毎日のことなので、続けられないことや負担に感じて続けることができないようであれば意味がありません。そこでお勧めするのが、「プラスワン」です。

例えば、昼食に忙しくて袋ラーメンのみ・・・という日がある人も少なくないかもしれませんが、そんな方には、袋ラーメンを作る際に野菜やきのこを一緒に煮込んで作ることをお勧めします。
カップラーメンであれば、野菜炒めを作ってラーメンの上に乗せてもOKです。

単品料理はどうしても野菜が不足しがちです。その都度作ることが面倒な方には、「常備菜」もお勧めです。休日に常備菜を2~3品作っておけば、野菜が足りない日には「プラスワン」することにより栄養のバランスをアップすることができます。

お勧めの組み合わせ食材

ここまではバランスの良い食事についてお話しましたが、具体的に栄養価的にお勧めの組み合わせの食材を紹介します。

ご飯 × 味噌汁

日本人の食生活の定番の組み合わせですが、実は栄養価的にも理にかなった組み合わせになります。
ご飯は炭水化物が多く含まれることはご存じかと思いますが、実は少量のたんぱく質も含みます。しかし、そのたんぱく質には不足するもの(リジンやスレオニンといったアミノ酸)があるため完全なものではありません。味噌に使われる大豆には、これらの不足するアミノ酸を補うことができるため相性が良いといわれています。
また、味噌汁は野菜やきのこ類、海藻類などを具として入れることができるため、不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維などを摂ることができます。お勧めは、具材がたっぷり入った具沢山味噌汁です。

焼き魚や肉 × 大根(おろし)

焼き魚と大根おろしの組み合わせもまた、和食の定番ですが味だけでなく栄養価的にもお勧めの組み合わせになります。
大根には、消化酵素であるジアスターゼなどの消化酵素が豊富に含まれているため、わたしたちの胃腸の消化を助けてくれる効果があります。
ただ、これらの消化酵素は熱に弱いためこれらの効果を期待する際には生でおろしにして食べてください。

トマト(トマト缶) × オリーブオイル

イタリア料理の定番の組み合わせですが、栄養価的にもその組み合わせはお勧めです。
トマトが赤くなると医者が青くなる」という言葉を聞いたことがある方もいるかもしれませんが、真っ赤なトマトはそれくらい健康効果が期待されている食材です。
トマトの赤色色素であるリコピンは、強い抗酸化作用があることが知られており、悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、血流を改善したり生活習慣病を予防するといわれています。
リコピンは、脂溶性であるため油脂とともに摂取すると吸収率がアップします。生のトマトにももりとんリコピンは含まれていますが、ジュースや水煮缶などの加工されたトマトのほうがより多く含まれているという特徴があるため、料理に取り入れてみてはいかがでしょうか?

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