腸活で健康な体作りを

近年テレビや雑誌などで「腸活」についての記事を目にする機会が多くなったと思いませんか?
腸の健康は、いまや便秘や肌荒れだけの問題だけではなく、健康な毎日を過ごすために欠かすことができないといわれています。
今回は、腸活の効果から実践まで分かりやすくお話したいと思います。

腸活とは?

腸活とは、「腸内環境を整える」活動(行動)をするということです。
わたしたちの腸内には、数千種類、約100兆個もの細菌が生息しています。
腸内細菌には、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌(ひよりみきん)」とよばれる細菌が分布しており、これらの細菌は、バランスを取りながら腸内環境を整えてくれます。

善玉菌

ビフィズス菌や乳酸菌などで腸の細胞を元気にしたり、腸内を微酸性に保ったりして腸内環境を整え、外から入ってくる病原菌などを退治してくれるといった働きをします。

悪玉菌

腐敗して毒素を出したり、ガスを発生させたりする、腸内を病原菌が好むアルカリ性にする。一方でたんぱく質を分解するなど人体に必要な働きもします。

日和見菌

腸が健康な時はおとなしくしているが、腸内環境が悪くなると悪玉菌に加担して悪い働きをします。

「腸内フローラ」という言葉を聞いたことがあるでしょうか?

約100兆個生息しているという腸内細菌は、顕微鏡で見てみるとお花畑(flora)のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれるようになりました。
「善玉菌」は体に良い菌という認識ですが、必ずしも「悪玉菌」が体に不要な菌というわけではなく、大切なのは「腸内フローラ」のバランスになります。

一般的に「善玉菌」・「悪玉菌」・「日和見菌」のバランスは、2:1:7と、善玉菌が悪玉菌より優位な状態が理想的といわれています。

「腸内フローラ」を整えるためには、①毎日の食生活を改善する、②自律神経の乱れを整えることが重要であり、これらの行動が腸活へとつながります。

お母さんのおなかの中で育っている胎児は、無菌の状態に保たれていますので、産まれたばかりの赤ちゃんは腸内細菌をほとんど持っていません。
赤ちゃんは、母乳やミルクに含まれる乳糖やガラクトオリゴ糖を栄養源とするビフィズス菌などの善玉菌が増殖します。
実は、この時期に腸内に含まれる善玉菌数は生涯で最大数といわれ、年齢を重ねるほど善玉菌は減少してしまいます。
そのため、高齢になるほど腸内のバランスを保つことは難しくなりますので、悪玉菌を減らして善玉菌を増やす腸活が重要となります。

腸内環境を改善するメリット

腸内環境を整えるようなことで以下のような健康効果が期待できます。

自律神経を整える

腸は自律神経と深い関係があるため、自律神経が整えば腸の働きもよくなり、腸が良くなれば自律神経も整うという相互関係を持っています。
規則正しい生活や適度な運動は腸の自律神経を整え、その結果全身の自律神経を整えることになります。

便秘の改善

腸内環境の改善といえば、便秘の改善をイメージする人が多いかもしれませんが、実は便秘だけでなく下痢の改善にも効果がある場合があります。
緊張やストレスで便秘や下痢を繰り返している場合は、腸内環境を整えて自律神経が整うことにより症状が緩和するといわれています。

肌トラブルの改善

「便秘が続いて吹き出物ができてしまった」という経験がある方は多いかもしれません。
腸活を行い腸内環境の改善を行うことにより、腸でしっかりと栄養を吸収して、不要な物質は体外に排出することにより、肌トラブルの改善につながります。

免疫力の向上

近年注目されている腸活の効果の1つに、免疫力向上効果があります。
腸には、なんと全身の免疫細胞の6割以上が存在するといわれています。
体外から侵入するウイルスや細菌などの病原菌から体を守ってくれる防御システムである免疫は、腸内環境が良い状態であるほど活発に働くといわれます。
免疫は風邪だけでなく、アレルギーにも関係しているため、免疫力の向上はアレルギーの予防にも効果があります。
アレルギー反応の一種である花粉症は、いまや国民病と呼んでもおかしくないくらいに多くの方が症状に困っていますが、ヨーグルトや乳酸菌飲料が花粉症に効果があるのではないか?という研究も進んでいます。これは、ヨーグルトや乳酸菌飲料に含まれる善玉菌が腸内環境を改善して免疫力をアップするためといわれています。
食事による体質改善は、薬のような即効性はありませんが、症状が出る前に体質改善として期待されています。

集中力や判断力がアップする

り早くに出てきているんです。そのため腸には多くの神経系が集まっており、脳からの指示がなくても動く神経機能をもっており「腸は第二の脳」とも言われています。
脳とも密接に影響しあうことから「腸脳相関」という言葉があるくらいに影響力があります。
そのため、腸内環境は集中力や判断力にも影響するといわれます。

腸内環境セルフチェック

そうはいっても、自分の腸内環境が良い状態なのか悪い状態なのか自分では判断するのが難しいと思います。
まずは、簡単なセルフチェックで今の自分の腸内環境を確認してみましょう♪

  • 便が臭い

  • おならの匂いが気になる

  • 下痢が多い

  • 便秘ぎみである

  • 残便感がある。排便後スッキリしない

  • ストレスを感じることが多い

  • 睡眠不足である

  • 朝食を抜くことが多い

  • 食事の時間がバラバラである

  • 外食が多い

  • 野菜が不足していると感じる

  • 早食いである

  • 魚より肉料理をよく食べる

  • たばこを吸う

  • 運動不足である

0~2個あなたの腸は健康です。

この状態を維持してより健康な腸を目指しましょう♪

3~6個あなたの腸内環境はやや汚れています。

腸内環境が少し悪くなっている状態です。食事や生活習慣の改善を意識してみましょう。

7個以上あなたの腸内環境が悪くなっています。

腸内環境が不安定な状態になっています。腸内環境の悪化は、不調だけでなく病気につながることもありますので、食事や生活習慣を見直しが必要です。

腸活を実践するには

腸活の基本は、「食事(栄養)・運動・睡眠」の3本柱が基本となります。
中でも、食事は腸の健康において最も影響があります。
肉や乳製品などに含まれる動物性たんぱく質や脂質を多く含む食事を毎日続けていると、悪玉菌が増える原因となります。

腸に良い食品というと、どのようなものが思いつきますか?
野菜・きのこ・海藻・ヨーグルト・・・??
腸活のポイントは「善玉菌を含む食材」と「善玉菌のエサとなる食材」を一緒に食べることです。
善玉菌を含む食材とは、発酵食品や整腸剤など、乳酸菌・ビフィズス菌・酵母菌・麹菌などの善玉菌を含む食材です。
(例)納豆・チーズ・ヨーグルト・漬物・キムチ・塩麴・みそ など・・・・

善玉菌のエサとなる食材とは、食物繊維(特に、水溶性の食物繊維)やオリゴ糖を多く含む食材です。
(例)野菜類・いも類・果物・大豆など・・・

他にも色々とお話したいことがありますが、長くなってしまいますので今回は完結にこのあたりで(笑)また、腸活食材につきましては次回じっくりお話したいと思います。
食事のほかにも、リラックスした環境で眠れる状態を作って睡眠不足を解消したり、好きなことを思いっきりしたり、全身の力を抜いて深呼吸をしてストレスを解消したり、適度な運動をすることにより副交感神経が優勢となる時間が増え、自律神経の乱れを整えることができます。

ここまでいろんな話をしてきましたが、毎日バランスの良い食事を食べて、ぐっすり眠って、きちんと運動することは理想的ですが、あまり「こうしなければならない!」と自分を追い込んでしまうのは要注意です。あまり考えすぎると、そのことがストレスとなり自律神経の乱れにつながり腸内フローラに悪影響を与えてしまうことがあります。
まずは難しいことは考えずに、毎日の生活の中で取り組みやすいものから少しずつ取り入れてみてはいかがでしょう。

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