管理栄養士こむらん

忙しい主婦のための時短レシピ(後編)

忙しい主婦のための時短テクニック~後編~

時短料理のポイントは、事前の準備にあります。

前編でお話したように、
「1週間の献立を作ってみましょう」
「常備菜を活用しましょう」
は準備段階になりますが、ここからはより具体的なコツをお話します。

忙しい主婦のための時短テクニック~前編~はこちら

◎すぐに調理ができる準備をしましょう

せっかく1週間の献立が決まっていても、準備をしていなければ料理の毎日の料理の手間は減らすことができません。

ちょっとした準備で、スムーズな調理ができるようになりますので試してみてください。

調理で一番時間がかかる工程はどこだかわかりますか?

煮たり焼いたりという調理に時間がかかると思う方が多いかもしれませんが、実は一番時間がかかるのは“野菜を洗って切って、肉や魚の下味を漬け込む”といった料理の下ごしらえの時間なんです。

料理の下ごしらえができれば、調理は7割が終わったようなものです。

そこで下ごしらえのポイントをいくつか紹介します。

1.よく使う野菜はまとめてカットしておきましょう

家庭によって「よく使う野菜」ってありますよね?

我が家でも、たまねぎやにんじんはほぼ毎日食卓にあがっています。

家庭によってよく使う野菜は違うとは思いますが、よく使う野菜はまとめてカットしておくとすぐに調理ができて便利です。

また、袋ラーメンなど簡単な料理でわざわざ野菜を切って入れるのは面倒だなぁ・・・という時でも、カットしている野菜があれば「ひとつかみ入れよう」と、野菜をプラスする習慣にもなります。

まとめてカットしておくと、毎回まな板や包丁を洗う手間は省けますし、ゴミもまとめて出すことができますので、一石二鳥です。

冷蔵(3日程度)冷凍(1ヶ月程度)
キャベツ
  • ザク切り
  • 千切り

※カットした野菜は、生のまま冷凍可

こまつな
  • ザク切り

※カットした野菜は、生のまま冷凍可

だいこん
  • 半月切り(いちょう切り)
  • 輪切り
  • 短冊切り
  • おろし

※カットした野菜は、生のまま冷凍可
繊維が壊れるため、下茹でなしで煮物の味が入ります。

にんじん
  • 千切り
  • 乱切り
  • 半月切り

※カットした野菜は、生のまま冷凍可

ブロッコリー
  • 小房に分けてカット

※カットした野菜は、生のまま冷凍可
自然解凍すると水っぽくなるため、調理は凍ったまましてください。

かぼちゃ
  • 一口大にカット
  • くし切り
    ※購入後すぐにワタとタネを除く

※カットした野菜は、生のまま冷凍可

きのこ類
  • 石づきを取って小房に分ける
    ※劣化しやすいため、洗わずに保存が基本です

※カットした野菜は、生のまま冷凍可

※冷蔵保存の場合清潔な保存容器に入れてフタをする。
または、ジッパー袋に入れて空気を抜く。(冷凍保存の場合は、空気を抜きやすいため、ジッパー袋がおすすめ

きのこ類

きのこ類は、なんと冷蔵保存より冷凍保存したほうがうまみや栄養価がアップするといわれています。
調理する際には、解凍せずに凍ったまま料理に入れるだけですのでお勧めです。

きのこは、水分がでて傷みやすいため、冷凍保存はうまく活用したいですね♪

水分が多い野菜、生食を前提とする食材(レタス・きゅうり・なすなど・・・)

サラダなどの生食を前提とする野菜は、冷凍保存には向きません。

冷凍すると食材の細胞壁が壊れて解凍時に細胞から水分が抜けてしまうためです。

サラダの場合は、冷蔵保存でも乾燥してしまうため作り置きはしないのが無難です。

ちなみに、カットしておいたサラダ用の野菜が乾燥してしまった場合や、市販のサラダ用のカット野菜をおいしく食べるには、氷水に10分程度つけてザルにあげ、水気をしっかり切ればフレッシュな食感が戻ります。
※カット野菜を水にさらすと水溶性ビタミンは水に流れ出てしまうため、長時間水に漬けるのはお勧めしません。短時間でシャキっと戻しましょう。

いも類

冷凍したいも類は解凍すると食感が水っぽくモサモサしてあまりおいしくありません。

煮物も荷崩れしてしまうため、冷凍には向かない食材といわれています。

裏ごししてマッシュ状にすれば冷凍保存OKです。

2.下味に漬け込んで冷凍しておきましょう

料理の手間は省きたいけど、毎日同じ味付けだと飽きがきてしまいます。

あらかじめ、野菜や魚や肉に下味をつけておけば、あとは煮たり焼いたりするだけで料理は完成です♪

下味に漬け込むとおいしくなるだけでなく、保存性もUPして食材が長持ちします。

毎日の料理に便利な万能漬け込みダレをご紹介します。

分量アレンジ
照り焼きダレ
  • しょうゆ 大さじ2
  • 酒 大さじ2
  • みりん 大さじ2
  • 砂糖 大さじ2

※豚・鶏・魚にぴったりの漬け込みダレです。アレンジ次第でバリエーションも豊富に♪
+にんにく(スタミナモリモリ♪食べ盛りにも人気のアレンジ)
+豆板醤(ピリリと刺激的な大人の味に)
+柚子(上品な香りが食卓をワンランクアップしてくれます)

味噌ダレ
  • 味噌 大さじ2
  • 酒 大さじ2
  • みりん 大さじ2
  • 砂糖 大さじ1

※牛・豚・鶏・魚と万能な漬け込みダレです。味噌の種類を変えると風味にも変化が出ます。味噌には、肉や魚を柔らかくしてくれる効果も!
+バター(味噌バターは、食欲UPの定番)
+柚子胡椒(白みそとの相性がぴったり)
+しょうが(さっぱりとした香りで食欲UP)

塩(麹)ダレ
  • 塩麴・・・・・大さじ2
    ※材料の10%の分量

※野菜・肉・魚に万能な漬け込みダレです。塩麴の酵素は、肉や魚を柔らかくする効果もあります。料理の邪魔にならない優しい塩味のため、下味として使用して味付けしても◎

※材料400g(3~4人分)程度の分量

食材を漬け込む際の注意としては、なるべく漬け込みは食材を購入した日にしてしまいましょう。

先ほどお話しましたが、漬け込みダレに漬け込むことにより雑菌の繁殖を抑えることはできますが、日にちがたって雑菌が増えてしまった食材を漬け込んでもその効果は得ることができません。
美味しさと鮮度をキープするためにも、早目に加工することをお勧めします。

肉の賞味期限以内に使う予定がないのであれば、冷凍保存をすれば1ヶ月程度は保存可能ですが、その際にはジッパー袋などに入れてしっかり空気を抜いて冷凍しましょう。

空気が入ってしまうと、霜がついたり空気に触れて冷凍焼けしてしまうことがあります。

また、解凍後の再加熱は衛生的にも味的にもよくありません。
1回に食べることができる分量を冷凍してください。

◎便利な調理家電やキッチングッズを利用しましょう

①電子レンジを活用しましょう

電子レンジは、時短料理の強い味方です。

鍋での調理では、外側から熱を加え食材に熱を通していきますが、電子レンジは食材を内側から直接温めるため、生煮えを防いでくれます。

電子レンジ調理をする場合は、電子レンジOKのフタつき保存容器やジッパー袋を活用しましょう。

また、栄養素の中には水に溶けやすい栄養素(水溶性のビタミンやミネラルなど)がありますが、鍋で煮た場合それらの栄養素が流れ出てしまうことがあります。

電子レンジ調理は、水で茹でこぼさないため、それらの栄養素が流れ出てしまいにくいといわれています。

上手に活用すれば栄養素も逃さずに調理することができます。

②フードプロセッサーやハンドブレンダー、スライサーなどの便利グッズ

料理の下ごしらえで活躍するのが、フードプロセッサーやスライサーなどの便利グッズです。

少しの分量をカットする際は、意外とこれらの便利グッズを使っても洗うのが面倒であんまり使わないと感じている方もいるかもしれませんが、先にお話ししたように野菜をまとめてカットしておく際などはとても便利です。

あと、意外と便利なのがキッチンバサミです。「料理にちょっとネギを入れたいな・・・」といった場合や、「肉が少し大きかったから切りたい」と思ったときに、いちいちまな板と包丁を出すのは面倒ですが、キッチンバサミがあればチョキンと手を加えることができます。

これらの時短テクニックを使って楽しくおいしい食生活を送りましょう。

この記事を書いた人

管理栄養士こむらん

おいしい料理を作ることと食べることが大好きです。 皆様の食生活をより豊かにするお手伝いができればと思いますので、よろしくお願いします。

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