免疫と食事のお話

感染症とは

感染症とは、病気を起こすもとになる病原体（細菌、ウイルス、真菌、寄生虫等）が体に侵入することによって、症状がでる病気のことをいいます。
日本には、感染症を予防し、広範囲に広がったときに対応するために「感染症法」という法律があり、これらの感染症については強制的な入院の勧告や就業制限などの措置が行われます。
普段の生活では馴染が薄い感染症が多いかもしれませんが、現在流行している新型コロナウイルスは、指定感染症に分類され、二類感染症相当（入院勧告、消毒の実施）として対応がされています。

病原体の感染力と体の抵抗力（免疫力）のバランスにより、病原体が体に侵入しても、症状が現れる場合と現れない場合があります。
感染症にかからない、またはかかっても症状が悪化しないようにするためには、体の抵抗力（免疫力）をあげることが重要となのです。

免疫のしくみ

免疫は、からだの外部からの侵入者である病原体に対して免疫細胞が有害なものを識別してからだを守る仕組みのことをいいます。
免疫には、「自然免疫」と「獲得免疫」の2種類の免疫があります。

自然免疫

体の中に入ってきた病原体に対して、自然に反応する最初の免疫のことです。

獲得免疫

同じ種類の「抗原」が二度目に体内に侵入してくると、すでに記憶されている免疫が反応すること。一度かかった病気になりにくくなったり、予防接種で得られる免疫などがあります。
免疫細胞は、「自分」と「自分でないもの」を識別して病原体からからだを守ってくれるといいましたが、この免疫反応が過剰に起きる場合があります。
これをアレルギー反応といい、花粉症やアトピー性皮膚炎などの原因にもなります。

免疫細胞の正常な働きを保つためには

• 規則正しい生活リズム
• 十分な栄養
• 適度な運動
• 十分な休養と睡眠（ストレスの軽減）

が重要です。

免疫力アップのための食事

免疫力を上げるために、食事は重要な働きをします。
具体的にどんな栄養が必要かというと、以下のような内容になります。

1.良質のたんぱく質を含む食品

たんぱく質は、体の細胞を作るのに重要な栄養素です。
もちろん、免疫細胞も他の細胞と同様にたんぱく質が主成分となります。
たんぱく質が不足すると、免疫細胞が十分に作られず、免疫力が落ちる原因となります。
良質なたんぱく質を含む食品として代表的なものは、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品です。

2.抗酸化作用がある食品（ビタミンA・C・E・ポリフェノール等）

体の老化（酸化）の原因となる活性酸素を除去する作用を、抗酸化作用といいます。
活性酸素は老化や喫煙や紫外線、様々な物質への暴露などによって体内に増え、免疫能の低下をもたらすため、抗酸化作用をもつビタミン類（ビタミンＡ・Ｅ・Ｃ）を積極的に摂ることは抗酸化作用を高め、免疫力アップの助けになります。

3.腸内環境を整える発酵食品や食物繊維

「免疫と腸内環境？？」と不思議に思われる方もいるかもしれませんが、実は腸には体の中の免疫細胞の60～70％が集まっています。
腸内環境を改善することは、腸内の免疫細胞を活性化させることにつながり、結果的に免疫力をアップします。
発酵食品（ヨーグルト、チーズ、納豆、みそ、漬物など）や食物繊維（海藻類、キノコ類など）をうまく取り入れましょう。

免疫力アップおすすめレシピ １

豚肉の味噌生姜鍋（2人分）

下準備

1. 豚肉は一口大にカットする
2. 野菜、きのこは食べやすい大きさにカットする
3. しょうがは千切りにする

作り方

1. 鍋に水・●を入れて中火にかけ、野菜・きのこ・豆腐を入れてひと煮立ちさせる。
2. 野菜がしんなりしてきたら、豚肉を入れ肉に火が通ったら生姜を入れて完成。

豚肉＆豆腐の良質なたんぱく質、野菜やきのこのビタミンや食物繊維、発酵食品のみそで腸内環境を整えてくれます。
なにより、これからの寒い季節の強い味方、体を温めてくれる生姜やにんにくで体もポカポカに♪
シメは、雑炊・ラーメン・うどんなんでも合いますので、お好みのシメで楽しんでください。

免疫力アップおすすめレシピ 2

鶏のトマト煮込み（2人分）

下準備

1. 鶏肉は一口大にカットする
2. たまねぎはザク切りにする
3. きのこはほぐしておく

作り方

1. 鍋にオリーブ油・にんにくを入れて中火にかけ、鶏肉・たまねぎ・きのこを炒める。
2. 肉の色が変わったら、●を加え煮込む。
3. 塩コショウで味を調えれば完成。

トマトと赤ワインのポリフェノールによる抗酸化力で免疫力アップ♪
きのこは食物繊維が豊富で整腸作用があります。また、きのこには近年注目されているβグルガンが多く含まれていますが、βグルガンは免疫力を高め、ウイルスや細菌に対する抵抗力を高めます。
多めに作って残ったソースにパスタを加えると、チキントマトパスタにリメイクできます。
忙しい毎日の使い回しメニューにもおすすめです。