管理栄養士こむらん

生活習慣病と食事

2021.10.09

かつて、加齢とともに発症・進行する病気の総称のこと「成人病」といいましたが、現在では、加齢のみが原因ではなく、運動不足や喫煙などの生活習慣が原因となって発症することがわかってきたため、「生活習慣病」と呼ばれるようになりました。
「生活習慣病」は近年の健康意識の向上により、メディアでも目にしない日はないくらい注目が高い問題です。
今回は、「生活習慣病」の予防について、特に食事の面からのアプローチを中心にご紹介します。

生活習慣病とは
生活習慣病チェックリスト
生活習慣病予防のための食生活

生活習慣病とは

生活習慣病とは、その名の通り不適切な生活習慣によって進行する病気のことをいいますが、生活習慣病と言われる病気には以下のようなものがあります。

原因	病名
不適切な食習慣	糖尿病（インスリン非依存）、肥満、高脂血症（家族性のものを除く）、高尿酸血症、循環器病（先天性のものを除く）、大腸がん（家族性のものを除く）、歯周病等
運動不足	糖尿病（インスリン非依存）、肥満、高脂血症（家族性のものを除く）、高血圧症等
喫煙	肺ガン、慢性気管支炎、肺気腫、歯周病等
飲酒	肝硬変、脂肪肝等

原因となる生活習慣は、1つだけでなく複数の原因を同時に抱えている場合もあります。

生活習慣病チェックリスト

生活習慣病を防ぐためには、「食事」「運動」「休養」の生活習慣の質をアップすることです。まずは、自分の生活習慣をチェックしてどこでバランスが崩れる傾向があるのか把握しておくと予防対策をたてることができます。

食生活について

外食やインスタント食品を良く食べる。
野菜はあまり食べない。
魚料理より肉料理を良く食べる。
朝食を食べない日が多い。
ほぼ毎日間食をする。

運動習慣について

自分は運動不足だと思う。（運動習慣がない）
仕事はデスクワーク中心だ。
移動は車中心だ。
どちらかといえばインドア派だ。
休日は家でゴロゴロすることが多い。

休養・ストレスについて

睡眠不足が続いている。
最近イライラすることが多い。
引っ越しや転勤、移動などで環境が変わった。
自分の時間がなかなか確保できない。
趣味と呼べるものがあまりない。

飲酒・喫煙について

ほぼ毎日お酒を飲む。（日本酒1合、ビール中ビン1本以上）
何も食べずに飲むほうだ。
たばこを1日10本以上吸う。
イライラするとたばこの本数が増える。
周囲に喫煙者が多い。

該当数	結果
15点以上	生活習慣病のリスクが高い状態です。いますぐ改善しましょう。
10～14点	あまり良くない生活習慣がみられます。まずはチェックの多い項目から改善に取り組みましょう。
5～9点	生活習慣はまずまずです。できるところから少しずつ改善していけば、よりよい生活がおくれるでしょう。
0～4点	今のところ良い生活を送っています。項目に偏りがあるようでしたら、そこが自分のウィークポイントですので改善できればよりGOODです。

ちなみに、わたしは食べることが大好きなので、毎日の食事に関しては比較的注意して生活をしていますが、どちらかというと運動が苦手なインドア派なので運動習慣が不足しています。
コロナ禍の影響もあり、外出も随分減ってしまいましたので、意識して運動する必要を感じています。朝・夕のストレッチや職場の移動はなるべく階段を使用するなどできることから意識していこうと思います。
それぞれの人によって、改善点は違ってきますので自分に合った改善点を考えてみてください。

生活習慣病予防のための食生活

具体的に生活習慣病予防のための食生活のポイントを7点紹介します。

① 1日3食規則正しく食べましょう

忙しい朝は朝食を抜く人も少なくないかもしれませんが、朝食の欠食は必要な栄養素（ビタミンやミネラル）が不足するだけでなく、胃腸の動きが悪くなり便秘の原因にもなります。
規則正しい食事は、体内のリズムを整える重要な役割があります。
できれば、単品料理ではなく、主食＋主菜＋副菜＋汁（一汁三菜）の定食の形式の食事のほうが栄養のバランスが良くなります。
外食やコンビニで食事をする場合は、サラダやヨーグルト、スープなどをプラスすると栄養のバランスが良くなります。

② 適正なエネルギー量を摂取しましょう

自分の適正なエネルギー量と聞いてもピンとこない人が多いのではないかと思いますが、1日に摂取するエネルギー量を把握することは健康な体作りの一歩です。
私たち栄養士は、個人の必要エネルギー量を年齢・性別・体格・身体活動量などから計算して算出することが多いですが、家庭ではそこまで細かい計算は必要ありませんので、簡単な目安の計算方法があります。

成人が1日に必要なエネルギー＝標準体重×25～30kcal
※標準体重＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×22

他にも、実際今の食事でエネルギーが不足しているのか足りているのかを把握する方法として、自分のＢＭＩを知る方法があります。
BMI＝現在の体重（ｋｇ）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）
ＢＭＩが18.5～24.9の範囲であれば適正、22が標準体重となります。
18.5未満の場合はやせ（低体重）、25以上は肥満となりますので、今の食事内容は適切ではないかもしれないという判断ができます。

③ 塩分は控えめにしましょう

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、1日の食塩目標量が成人男性で7.5ｇ、成人女性で6.5ｇとなっています。しかし、日本人の1日の平均塩分摂取量は、11～12ｇと高い値であり、相対的に塩分の摂りすぎが問題となっています。
そのため、意識して減塩に取り組む必要があります。
減塩のためには、レモンやすだちなどの柑橘類やわさびや辛子などの薬味を使うとお勧めです。
他にも、しょうゆをドボドボかけてしまわないように、スプレータイプの容器に移して必要な分だけかけるなど使いすぎの工夫も効果的です。

④ 良質な脂質をとりましょう

かつては、脂は肥満の素＝悪というイメージでしたが、今は脂質の質が注目されています。
肉に多く含まれている飽和脂肪酸やコレステロールは動脈硬化を進め、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす原因となるため、控えることがおすすめです。
一方、近年注目されているのは、不飽和脂肪酸のオメガ3（ｎ-3系）と呼ばれる脂質は、逆にコレステロールを減少させる働きがあります。エゴマ油やアマニ油に多く含まれる他にも、魚の脂のEPAやDHAもｎ-3系になります。魚の中でも青魚、特にサバは多くのDHA・EPAを含みます。サバの塩焼きもおいしいのですが、せっかくの良質な脂を逃さないためには、汁ごと食べることができる味噌煮や生姜煮がお勧めです。
魚料理はハードルが高いと感じる人には、サバの缶詰がお勧めです。サバの缶詰は缶詰にサバを入れたらそのまま封をして丸ごと加熱調理しているため、サバの栄養が丸ごと詰まっています。そのまま食べることができる味噌煮もいいですが、水煮缶を使うと炊き込みご飯やサラダなど色んな料理に使うことができます。缶詰の汁は捨てずに料理に使ってくださいね。

⑤ 食物繊維をとりましょう

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。水溶性食物繊維は、中性脂肪やコレステロースを下げる働きがあり、不溶性食物繊維は便通を良くして便秘の改善に役立ちます。
食物繊維は、野菜類・きのこ類・海藻類などに多く含まれますので、上手に食事に取り入れていきましょう。

⑥ アルコールやジュース類はとりすぎないようにしましょう

ご存じの通りアルコールの摂りすぎは、肝臓への負担となります。体への負担を考え、アルコールを飲む人は、「休肝日を設ける」「適度な量の飲酒を心がける」ように意識してください。ジュースは糖質を多く含むため、ゴクゴク飲んでいるとカロリーオーバーの原因となります。アルコールやジュースは水分補給として飲むのではなく（アルコールは脱水作用もあるため、水分補給にはなりません）嗜好品として適量に抑えましょう。

いかがですか？これらのポイントの中に今の生活の中でとりいれることができそうなものがあるのではないでしょうか？
最後に、生活習慣病予防のための食生活に大切なことは「ムリをしすぎない」ことです。ムリをしすぎると長続きしませんし、なにより生活の質（QOL）が低下してしまいます。
毎日をいきいきと元気に過ごすため、ムリなくできることから挑戦してみてください。