管理栄養士こむらん

三大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質)の働きをご存知?

近年の健康ブームで食べ物の栄養についての情報は世の中あふれています。
健康で長生きするためには、「運動」・「食事」・「睡眠」の三つの柱が基本となります。
今回は、食事に含まれる栄養素についてお話ししますが、従業員から人気の福利厚生「食事補助」の導入を検討されている企業様は是非ご参考ください。

ESキッチンが三大栄養素について深堀り解説します

食べ物に含まれる栄養は、「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」の五大栄養素に分かれます。
その中でも、「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」は三大栄養素と呼ばれ、これらは体内でエネルギー源となり生命を維持するための重要な栄養素です。

炭水化物の栄養

ESキッチンの炭水化物の栄養

炭水化物は、体内に吸収されてエネルギーになる「糖質」と、消化吸収されず排出される「食物繊維」に分けることができます。食物繊維は今まで「食べ物の残りカスで体の構成成分にならない不要なもの」と思われてきましたが、近年の研究では腸内環境を整え心臓疾患や糖尿病などの生活習慣病予防にも効果があることが分かり、「第六の栄養素」とまで言われるほど重要視されています。そのお話については、またの機会にさせていただいて、ここではエネルギー源として使われている「糖質」のお話をします。

「糖質」は、体や脳を動かすエネルギー源として使われます。エネルギーの源になる他の三大栄養素のたんぱく質や脂質に比べて、燃焼が早くすぐにエネルギーとして使えるという特徴があります。
「勉強するときには頭をよく使うから甘いものをたくさん食べなくっちゃ!」と言っている人をみたことがありますか?これは糖質であるグルコースが脳や神経組織の唯一のエネルギーであるため人体には必要不可欠な栄養素であるためです。
ただ、体の血液中の栄養素(もちろん、グルコース量も含め)は常に一定に保たれるようにできているため、過剰な糖質の摂取は必要なく、きちんと1日3食の食事を摂取していれば十分足りています。
むしろ、急激に甘いもを大量に摂取すると、体は急激に上がった血糖値を下げようと働くため過剰にインスリンを分泌して血糖値を下げすぎてしまい眠気を引き起こすことがあるため逆効果になる可能性があります。

また、過剰に摂取したエネルギーは脂肪として肝臓や皮下脂肪として蓄えられるため肥満の原因にもなってしまいます。甘いおやつは、摂り過ぎに注意して気分転換にちょっぴり食べる程度がちょうどいいですね!
糖質といえば、太りやすいというイメージがあるかもしれませんが、これは体内で使用するエネルギー量を超えて過剰に摂取すると中性脂肪となり蓄積してしまう性質があるからなんです。

そのため、近年では糖質を嫌い、「ダイエット」や「筋トレ」のために極端な糖質制限を見たり聞いたりする機会があるかもしれませんが、極端な糖質制限は注意が必要です。
極端な糖質制限で血液中の糖質が不足すると、脳に必要な栄養素が届かなくなったり、足りないエネルギーを補うために体の筋肉を分解したり、疲労感を感じやすくなったりします。
さらには、口臭や体臭がきつくなったりという症状が現れることもあるため、あまりお勧めできません。
もちろん糖質の摂り過ぎは、肥満や生活習慣病につながるのでよくありませんが、適量を摂取することが重要なんです。

たんぱく質の栄養

福利厚生で人気のESキッチンたんぱく質の栄養

たんぱく質は、人の筋肉や皮膚、臓器、毛髪、血液など体を構成する原料となります。
たんぱく質は、約20種類のアミノ酸が結合してできています。そのアミノ酸の中には体内で合成することができないため、食事から摂取しなければならないものがあります。

そうしたアミノ酸は8種類(トリプトファン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・バリン・ロイシン・イソロイシン)の「必須アミノ酸」と呼ばれ、そのうちのどれか1つでも量が足りないものがあると十分な効果を得られません。

この必須アミノ酸がバランスよく含まれている状態をアミノ酸スコアが高い状態と呼び、アミノ酸スコアが高い食品は良質なたんぱく質を含む食品と呼ばれています。
肉や魚・卵などに含まれる動物性たんぱく質や、大豆などの植物性たんぱく質はアミノ酸スコアが100に近く良質なたんぱく質を含む食品ということになります。

あまりイメージが少ないかもしれませんが、日本人の主食の米にもアミノ酸は含まれているんです。
でも、必須アミノ酸のリジンが少ないため他の料理で足りないアミノ酸を補う必要があります。
そこでお勧めなのが、みそや納豆などの大豆製品です。
大豆製品には、米に不足している必須アミノ酸のリジンを多く含みます。さらに、大豆に少ない必須アミノ酸のメチオニンは、米に多く含まれています。
お互いに足りない栄養素を補うことで、トータルとしてより理想的なアミノ酸バランスを確保できる食事になっています。米飯に味噌汁という伝統的な食習慣には、昔の人々の健康の知恵が自然と組み込まれているんですね♪

脂質の栄養

脂質の栄養素は食事補助で重要

脂質は、1gあたり9kcalと三大栄養素の中でも最も高いエネルギーをもっています。
エネルギー源としてだけではなく、細胞膜や臓器、神経などの構成成分となる役割もあります。他にも体温を保ったり、肌に潤いを与えたり、ビタミン(特に脂溶性ビタミン)の吸収の手助けもしてくれます。

現代人にとって「脂質=肥満の原因」という悪いイメージが強く敬遠されがちですが、脂質の摂取量が不足すると、脂溶性ビタミンの吸収が悪くなってビタミン不足につながったり、腸の動きが悪くなり便秘につながったり、高齢者ではエネルギー不足になって体力の低下を招いたりと様々な問題が起こってしまいます。
他の三大栄養素と同様、悪者のようにただやみくもに避けるのではなく、上手に食事に取り入れていくことが大切なんです。

脂質には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。
不飽和脂肪酸は、植物油や魚油に多く含まれ、血中の中性脂肪やコレステロールを低下させる働きがあります。一方、飽和脂肪酸は動物性脂肪に多く含まれ、血中の中性脂肪やコレステロールを増加させるため食べ過ぎないように注意する必要があります。

さらに重要な栄養素として、人の体内で合成することができない必須脂肪酸とよばれる脂質があります。
多価不飽和脂肪酸のうち、ω‐6脂肪酸のリノール酸、アラキドン酸、ω‐3脂肪酸のα‐リノレン酸、DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)が必須脂肪酸にあたるため、これらの脂肪酸は食事で摂取する必要があります。
DHAやEPAには、血液を健康に保ち、血栓を予防し、高血圧・動脈硬化・心筋梗塞を防ぐ効果があります。
これらのω‐3脂肪酸は主に魚(特に青魚)の油に含まれるため、1日1食は魚を摂取することをお勧めします。

バランスの良いエネルギー摂取とは?

バランスの良いエネルギー社食

「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」は体内でそれぞれエネルギーとして使用されますが、それぞれ1gあたり、炭水化物=4kcal、たんぱく質=4kcal、脂質=9kcalとなります。※食品により数値は若干変わります。
いわゆるバランスの良い食事とは?について1つの指標になるものにPFCバランスと呼ばれるものがあります。
食事中の「P=Protein(たんぱく質)」「F=Fat(脂質)」「C=Carbohydrate(炭水化物)」の比率を意識することにより3つの栄養素をバランスよく摂取できるんです。

最近では、スーパーやコンビニで売られている食材や、飲食店のメニューにもカロリー表示が義務付けされていることをご存じでしょうか?一般的にも、カロリー表示を意識して買い物をする人が増えてきたとは思いますが、カロリーだけを気にしていればいいのでしょうか?
極端な話をすれば、1日2000kcalの栄養を目標にしたとして、サラダ油だけで2000kcal摂取したらどうなるでしょう?

2000kcal/9kcal=222.222・・・

1日約200gちょっとのサラダ油を摂取すれば満たされるカロリーということになりますが、ビタミンやミネラルが足りていないことを除いたとしても、バランスが摂れた健康的な食事であるとは言えませんね。
ここまで極端な人はいないと思いますが、どれかひとつの栄養素を摂り過ぎたり、全く摂取しないようにするということは、体にとってよくありません。

現在、厚生労働省による2020年版「日本人の食事摂取基準」では「エネルギー産生栄養素バランス」として三大栄養素のバランスの目標を生活習慣病の発症予防とその重症化予防防止を目的として提示しています。

<目標値>
たんぱく質:13~20%
脂質:20~30%(飽和脂肪酸は7%以下とする)
炭水化物:50~65%

先ほどの1日2000kcalの栄養を目標にしている場合に当てはめると

たんぱく質:2000kcal×0.13~0.2=260~400kcal/4kcal=65~100g
脂質:2000kcal×0.2~0.3=400~600kcal/9kcal=44.4~66.6g
炭水化物:2000kcal×0.5~0.65=1000~1300kcal/4kcal=250~325g

となり、この範囲を目標に食事のバランスをとることが理想とされています。
1日のエネルギーの摂取目標は、年齢・性別・生活活動指数などにより個々に違いますが、PFCバランスを目安にすることにより、バランスの良い食事の目安が分かりますので、自分の食事のバランスの目標を意識してみてはいかがでしょうか?

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この記事を書いた人

管理栄養士こむらん

おいしい料理を作ることと食べることが大好きです。 皆様の食生活をより豊かにするお手伝いができればと思いますので、よろしくお願いします。

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