管理栄養士こむらん

乳和食のすすめ

和食(日本食)は、平成25年12月に「和食;日本人の伝統的な食文化」としてユネストコ無形文化遺産に登録されるなど、世界からも注目を集めています。
長寿国日本の伝統的な食文化である和食は、健康食として注目されています。しかしながら和食は万能な料理というわけではなく、意識しないと塩分のとりすぎやカルシウム不足になってしまいます。

そんな和食の弱点を補ってくれると最近注目されているのが「乳和食」です。

今回は、そんな乳和食のメリットやおいしく取り入れることのできるレシピなどを紹介したいと思います。

和食の特徴

和食の特徴としては、以下の4点があげられます。

多種多様な新鮮な食材が利用できる

日本は、北は北海道から南は沖縄と南北に広く、気温差もあるため様々な食材が手に入ります。海に囲まれている島国のため、新鮮な魚介類や海藻など海の幸に恵まれ、国土の大半が山であるため、きのこや山菜など山の幸も豊富です。

四季に合わせた食材の利用

日本には、春夏秋冬と4つの四季があり、季節ごとの食材を生かした料理があります。旬の食材は季節感を感じさせ、栄養価も高く味も良くなります。

理想的な食事バランス

一汁三菜を基本とする和食の定番の形態は、栄養のバランスを保ちやすい形態です。

行事食がある

四季に応じて年中行事と食事は深いかかわりがあり、栄養だけでなく行事を通して家族や親せきなどとの絆を深めます。

特に、和食の一汁三菜のスタイルは、主食がエネルギー源となる炭水化物を多く含むご飯、主菜は体を作るのに必要なたんぱく質を豊富に含む、肉や魚・大豆製品など、副菜や汁物は体の調子を整えるビタミンやミネラル・食物繊維を含む野菜や海藻類を使ったお浸しや煮物、和え物といった1食で五大栄養素を補える理想的な食事になっています。

また、和食で使用される食材の中で特に健康に良いとされている食材の頭文字をとって「ま・ご・わ・や・さ・し・い」という言葉があります。

  • ま:豆類→たんぱく質・ビタミン類・食物繊維が豊富

  • ご:ごま→ビタミン・ミネラル・不飽和脂肪酸が豊富

  • わ:わかめ(海藻類)→食物繊維が豊富

  • や:野菜→ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富

  • さ:魚→不飽和脂肪酸(DHA・EPA)が豊富

  • し:しいたけ(きのこ類)→ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富

  • い:芋類→ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富

覚えやすいので、和食を作る際に意識して取り入れてみてください。
他にも、低脂肪&低カロリーであったり、伝統的な発酵食品(みそ・納豆・漬物など・・・)など和食には健康の秘密がたっぷり詰まっています。

そんな理想的な栄養バランスの和食ですが、問題点もあります。

塩分の過剰摂取

主食(ご飯)を中心とした食事のため、甘辛い料理が好まれ、塩分の過剰摂取が懸念されます。伝統的な保存食として作られてきた漬物や佃煮は保存性を高めるため塩分量が高いことも指摘されています。成人の1日当たりの食塩摂取目標量は、食事摂取基準(2020年版)では、男性7.5g未満、女性6.5g未満に対して、男性11g程度、女性9g程度と目標量より2g以上多いと言われています。

カルシウムが少ない

カルシウムは、骨や歯を作る際にひつようなミネラルですが、和食にはカルシウムが少ない傾向にあります。海外では、水が硬水のため水にもミネラルが含まれますが、日本の水は軟水のため、飲料水にはほとんどミネラルは含まれません。和食では、小魚や緑黄色野菜などの食材がカルシウムを多く含む食材ですが、乳製品に比べるとカルシウムの吸収率が悪いためどうしても不足しがちになってしまいます。

乳和食のメリット

和食のメリットと乳製品のメリットを合わせた乳和食のメリットは

減塩効果がある

乳製品で減塩効果??と、あまりピンとこない人もいるかもしれませんが、味噌や醤油などの和食の定番調味料に、「コク」や「旨味」をもつ牛乳を加えることにより、使用する食材本来の風味や特徴を損なわずに塩分を減らすことができます。

カルシウムの摂取量が上がる

乳製品のカルシウム量は、いわずもがな吸収率も良いため、料理にプラスすることによりカルシウムUPにつながります。日本人の食事摂取基準(2020年版)では、成人男性では750mg、女性では650mgの摂取を推奨していますが、男女ともに150~200mg不足している傾向があります。

乳和食は、ただ単に不足しているカルシウムを補うだけでなく、和食をよりおいしく健康的なものにしてくれます。
他にも、コロナ禍で問題になった、牛乳の「大量廃棄の危機」の対策にも一役買うことができます。

乳和食おすすめレシピ

和食+牛乳ときくと、小学校や中学校の頃の給食を思い出すのですが、「組み合わせが合わない」といった話を聞くことも多いですよね。(個人的には牛乳好きなので、問題なく完食していましたが・・・好き嫌いがあるのもわかります)
これからおすすめする乳和食レシピは、そんな人にもおすすめな、食べやすさ◎栄養たっぷりのレシピです。

味噌汁~いつものお味噌汁が50%減塩♪~
分量(2人分)
  • 木綿豆腐 100g

  • えのき 1/2袋

  • 乾燥ワカメ 適量

  • だし汁 300ml

  • ●みそ 大さじ1

  • ●牛乳 大さじ1

下準備
  1. 豆腐はさいの目にカットする

  2. えのきは石づきを落としほぐす

  3. 乾燥ワカメは戻して水気を切る

作り方
  1. ●を合わせる。

  2. だし汁を火にかけ、豆腐・えのきを煮る。

  3. 具材に火が通ったら、ワカメ・①を入れて完成。

えっ?!味噌汁に牛乳?!と驚く方もいるかもしれませんが、塩分は通常の味噌汁の半分で色も味も牛乳入りとはほとんど気づきません。具材はもちろんお好みで変更OKです。
和食に欠かせない味噌汁ですが、塩分が気になる人はぜひ試してみてください。

小松菜のごまチーズ和え~カルシウム80mgUP~
分量(2人分)
  • こまつな 1束(150g程度)

  • ●すりごま 大さじ2

  • ●パルメザンチーズ 大さじ1

  • ●しょうゆ 小さじ1/2

  • ●砂糖 小さじ1/2

作り方
  1. 小松菜は熱湯でさっと茹で、水気を切って食べやすい長さに切る。

  2. ボウルに●を混ぜ合わせ、①を加えて和えれば完成。

沸騰させると分離するため温める程度でOK。じゃがいもやスイートコーンでもポタージュがつくれます。

いつもの和え物も、パルメザンチーズ(粉チーズ)を加えることで、コクとカルシウムがUPします。和え物が少し苦手なお子様も食べやすい味に♪
パルメザンチーズ(粉チーズ)は、牛乳をギュッと濃縮させて作られているため、少量で簡単にカルシウムをプラスできます。大さじ1杯(6g)で約80mgのカルシウムがプラスできますので、和え物やサラダにパパッとふりかけてカル足しがおすすめです。

この記事を書いた人

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