管理栄養士こむらん

免疫と食事のお話

今年も去年に続きコロナウイルスは猛威を振るい、わたしたちの生活に不安をもたらしています。現在は感染者数が減少して小康状態となっていますが、今後の「第6波」が起こる可能性は続いています。また、寒くなってくると流行しやすいインフルエンザやノロウイルスなど、コロナウイルス以外の感染症の心配も増えます。
そんな有害なウイルスや細菌からわたしたちの体を守ってくれるのが「免疫力」です。
今回は、感染症や免疫の基本知識と、免疫力アップに効果がある食事についてのお話をしたいと思います。

感染症とは

感染症とは、病気を起こすもとになる病原体(細菌、ウイルス、真菌、寄生虫等)が体に侵入することによって、症状がでる病気のことをいいます。
日本には、感染症を予防し、広範囲に広がったときに対応するために「感染症法」という法律があり、これらの感染症については強制的な入院の勧告や就業制限などの措置が行われます。
普段の生活では馴染が薄い感染症が多いかもしれませんが、現在流行している新型コロナウイルスは、指定感染症に分類され、二類感染症相当(入院勧告、消毒の実施)として対応がされています。

分類 対応 病名
一類感染症

感染力が強く、発症した場合は非常に重篤な状態に陥る可能性があるきわめて危険な感染症。入院勧告、消毒、交通制限などの制限が行われる。

エボラ出血熱、クリミア・コンゴ熱、痘(とう)そう、南米出血熱、ペスト、マールブルグ病、ラッサ熱。

二類感染症

感染力が強く、発症した場合は重篤な状態に陥る危険が高い感染症。必要に応じて入院勧告、消毒が行われ、一定期間食品を取り扱う業務に就くことができなくなる。

ポリオ、ジフテリア、重症急性呼吸器症候群(SARSウイルス感染症)、結核、鳥インフルエンザ

三類感染症

発症した場合に重篤な状態に陥る危険性は少ないものの、特定の職業に就業することによって集団発生を引き起こす可能性がある感染症。就業制限や消毒が行われ、一定期間、食品を取り扱う業務に就くことができなくなる。

腸管出血性大腸菌感染症、コレラ、細菌性赤痢、腸チフス、パラチフス

四類感染症

主に動物を介して感染が拡がり、健康に影響を与える恐れの高い感染症。消毒や、対象となる動物の輸入禁止、検閲強化などの措置が取られる。

E型肝炎、A型肝炎、黄熱、Q熱、狂犬病、炭疽、鳥インフルエンザなど

五類感染症

発生動向調査を行われる。

インフルエンザ、麻疹、ウイルス性肝炎、後天性免疫不全症候群(エイズ)、性器クラミジア感染症、梅毒など

新型インフルエンザ等感染症

人から人に感染することが分かった新しいタイプのインフルエンザです。多くの方が免疫を持っていないため全国的に大流行し、発症すると重篤な状態に陥る可能性があると考えられています。必要であれば、一類感染症と同様の対処が取られることがあります。

新型インフルエンザ

指定感染症

すでに知られている感染症の中で一類~三類感染症には分類されていないものの、適切な対処を講じなければ多くの国民の健康に重大な影響を及ぼすと考えられる感染症です。
原則一年間に限定して政令で指定され、一類~三類に準じた措置がとられます。

新型コロナウイルス

病原体の感染力と体の抵抗力(免疫力)のバランスにより、病原体が体に侵入しても、症状が現れる場合と現れない場合があります。
感染症にかからない、またはかかっても症状が悪化しないようにするためには、体の抵抗力(免疫力)をあげることが重要となのです。

免疫のしくみ

免疫は、からだの外部からの侵入者である病原体に対して免疫細胞が有害なものを識別してからだを守る仕組みのことをいいます。
免疫には、「自然免疫」と「獲得免疫」の2種類の免疫があります。

自然免疫

体の中に入ってきた病原体に対して、自然に反応する最初の免疫のことです。

獲得免疫

同じ種類の「抗原」が二度目に体内に侵入してくると、すでに記憶されている免疫が反応すること。一度かかった病気になりにくくなったり、予防接種で得られる免疫などがあります。
免疫細胞は、「自分」と「自分でないもの」を識別して病原体からからだを守ってくれるといいましたが、この免疫反応が過剰に起きる場合があります。
これをアレルギー反応といい、花粉症やアトピー性皮膚炎などの原因にもなります。

免疫細胞の正常な働きを保つためには

  • 規則正しい生活リズム

  • 十分な栄養

  • 適度な運動

  • 十分な休養と睡眠(ストレスの軽減)

が重要です。

免疫力アップのための食事

免疫力を上げるために、食事は重要な働きをします。
具体的にどんな栄養が必要かというと、以下のような内容になります。

1.良質のたんぱく質を含む食品

たんぱく質は、体の細胞を作るのに重要な栄養素です。
もちろん、免疫細胞も他の細胞と同様にたんぱく質が主成分となります。
たんぱく質が不足すると、免疫細胞が十分に作られず、免疫力が落ちる原因となります。
良質なたんぱく質を含む食品として代表的なものは、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品です。

2.抗酸化作用がある食品(ビタミンA・C・E・ポリフェノール等)

体の老化(酸化)の原因となる活性酸素を除去する作用を、抗酸化作用といいます。
活性酸素は老化や喫煙や紫外線、様々な物質への暴露などによって体内に増え、免疫能の低下をもたらすため、抗酸化作用をもつビタミン類(ビタミンA・E・C)を積極的に摂ることは抗酸化作用を高め、免疫力アップの助けになります。

3.腸内環境を整える発酵食品や食物繊維

「免疫と腸内環境??」と不思議に思われる方もいるかもしれませんが、実は腸には体の中の免疫細胞の60~70%が集まっています。
腸内環境を改善することは、腸内の免疫細胞を活性化させることにつながり、結果的に免疫力をアップします。
発酵食品(ヨーグルト、チーズ、納豆、みそ、漬物など)や食物繊維(海藻類、キノコ類など)をうまく取り入れましょう。

免疫力アップおすすめレシピ 1

豚肉の味噌生姜鍋(2人分)

食材 分量
豚肉スライス 180g
お好みの野菜(白菜・白ねぎ・キャベツ・もやし・にんじん等) 300g
お好みのきのこ 200g
木綿豆腐 1/2丁
300ml
●みそ 50g
●料理酒 大さじ2
●みりん 大さじ2
●顆粒だし 小さじ1
●おろしにんにく 小さじ1/2
しょうが ひとかけ

下準備

  1. 豚肉は一口大にカットする

  2. 野菜、きのこは食べやすい大きさにカットする

  3. しょうがは千切りにする

作り方

  1. 鍋に水・●を入れて中火にかけ、野菜・きのこ・豆腐を入れてひと煮立ちさせる。

  2. 野菜がしんなりしてきたら、豚肉を入れ肉に火が通ったら生姜を入れて完成。

豚肉&豆腐の良質なたんぱく質、野菜やきのこのビタミンや食物繊維、発酵食品のみそで腸内環境を整えてくれます。
なにより、これからの寒い季節の強い味方、体を温めてくれる生姜やにんにくで体もポカポカに♪
シメは、雑炊・ラーメン・うどんなんでも合いますので、お好みのシメで楽しんでください。

免疫力アップおすすめレシピ 2

鶏のトマト煮込み(2人分)

食材 分量
鶏もも肉 1枚
たまねぎ 1個
お好みのきのこ 200g
おろしにんにく 小さじ1/2
オリーブ油 適量
●ホールトマト缶 200g(1/2缶)
●水 50g
●赤ワイン 50g
●ケチャップ 大さじ1
●砂糖 小さじ1
●顆粒コンソメ 小さじ1
塩コショウ 少々

下準備

  1. 鶏肉は一口大にカットする

  2. たまねぎはザク切りにする

  3. きのこはほぐしておく

作り方

  1. 鍋にオリーブ油・にんにくを入れて中火にかけ、鶏肉・たまねぎ・きのこを炒める。

  2. 肉の色が変わったら、●を加え煮込む。

  3. 塩コショウで味を調えれば完成。

トマトと赤ワインのポリフェノールによる抗酸化力で免疫力アップ♪
きのこは食物繊維が豊富で整腸作用があります。また、きのこには近年注目されているβグルガンが多く含まれていますが、βグルガンは免疫力を高め、ウイルスや細菌に対する抵抗力を高めます。
多めに作って残ったソースにパスタを加えると、チキントマトパスタにリメイクできます。
忙しい毎日の使い回しメニューにもおすすめです。

この記事を書いた人

管理栄養士こむらん

おいしい料理を作ることと食べることが大好きです。 皆様の食生活をより豊かにするお手伝いができればと思いますので、よろしくお願いします。

様々な業種で導入いただいております!

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福利厚生の充実で働く女性をお手伝い!食事補助はワークライフバランスを整えるサポート役♪

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昼食補助からもっと広がる笑顔!福利厚生からはじめる「健康」が元気に!

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女性が多く健康意識高めですが味も美味しいと好評

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【社食導入】ぽっかぽっかナーサリー様様

スタッフが主婦なので持ち帰って夕食のおかずに追加することで、家事負担の軽減が出来てます。

医療福祉
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【社食導入】有限会社 在宅福祉支援推進センター様(サービス付き高齢者向け住宅:えがおの里)様

惣菜を100円で購入し、自宅に持ち帰れるので家庭でも便利に活用!

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従業員同士の笑顔が増え、健康面に対する考え方も変わった

IT
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【社食導入】株式会社 プランニング様様

より健康になり仕事の質が上がり、家事の負担も減った

調剤薬局
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【社食導入】エスケーメディカル様様

メニューが豊富で栄養のバランスも摂れて嬉しい

調剤薬局
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