管理栄養士こむらん

100円社食にも含まれる各種栄養素の働き(ビタミン・ミネラル)

各栄養素の働きご存知ですか?②~ビタミン・ミネラル~

栄養素には、前回お話したように「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」の五大栄養素がありますが、今回は「ビタミン」「ミネラル」についてのお話をします。
小学生の頃の栄養の話で三色食品群の勉強をしたのを覚えていますか?

  • 黄:おもにエネルギーのもとになる食品

  • 赤:おもに体の血や肉をつくる食品

  • 緑:おもに体の調子を整える食品

食品を、この三色に分けてバランスの良い食事を摂るための目安にするための表ですが、ビタミンやミネラルは主にこの「緑:おもに体の調子を整える食品」にあたります。

ビタミンの栄養

ビタミンは、三大栄養素の糖質・たんぱく質・脂質のようにエネルギー源になる成分ではありませんが、エネルギーを作ったり体の構成組織をつくったりする際のプロセスに必要なため、重要な働きをしています。ビタミンが不足すると、他の栄養成分がうまく働くことができずに様々な身体症状が現れます。
ビタミンは体で使われる量はほんのわずかですが、体内で作ることができない成分がほとんどのため(または作れても十分な量は作れないので)食べ物から摂取することが重要になります。
ビタミンには、水に溶ける水溶性ビタミンと、油に溶ける脂溶性ビタミンの二種類があります。

ESキッチンの情報ビタミンの栄養素
ビタミンの栄養素

水溶性ビタミン

水溶性ビタミンは水に溶けやすいため、一度に大量に摂取したところで尿などから体外に排出されてしまいます。そのため、少量でも毎日摂り続けることが大事になります。
調理の際も、煮たり茹でたりするとビタミンが流れでてしまうため、蒸したり汁ごと食べることができるスープにしたりすると栄養を逃さず摂ることができます。

主な水溶性ビタミン ビタミンB1.B2.B6.B12.C.ナイアシンなど

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンは水に溶けにくいため、水溶性ビタミンのようにすぐに体外に排出されにくいことが特徴です。そのため、摂り過ぎると体内に蓄積して過剰症と呼ばれる症状が現れることがあるため注意が必要です。
調理の際は、油と一緒に食べると吸収が良くなるため、油炒めにしたり油の入ったドレッシングで食べると効率よく栄養を摂ることができます。

主な脂溶性ビタミン ビタミンA.D.E.Kなど

ミネラルの栄養

100円社食サービスESキッチンからの情報ミネラル栄養素
ミネラル栄養素

ミネラルといえばどういうイメージでしょうか?ミネラルウォーター?
なんだか鉱石や鉱物のような固い物質のようなイメージがありますが、人体にとってのミネラルはカルシウムのように骨の材料になるものや、ビタミンと同様に体の代謝の経路に関係するものなど様々な働きがあるんです。

五大栄養素のうち、炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミンが有機物であることに対して、ミネラルは無機質の必須元素のことをさします。日本では、13元素(亜鉛・カリウム・カルシウム・クロム・セレン・鉄・銅・ナトリウム・マグネシウム・モリブデン・ヨウ素・リン)が食事摂取基準の対象として厚生労働省に定められています。
これらの成分は体内で作ることはできませんので、必要分は食事から摂る必要があります。

近年の日本人の食生活では、鉄やカルシウム、亜鉛などのミネラルが不足している傾向にあるといわれていますが、中でもカルシウムが不足している傾向にあります。
カルシウムを多く含む食材としては、骨ごと食べることができる小魚や乳製品、赤身肉やレバー、大豆製品、ひじき、ほうれんそうなどがあります。
毎日の食事にこれらの食材を取り入れていくことが重要ですが、なかなか普段使わない食材を使うことは難しいことです。

そこで、最近おすすめしているのが、粉チーズ(パルメザンチーズ)の「カル足し」です。
粉チーズ大さじ1杯(6g)に含まれるカルシウムは約80mg。毎日の食事に粉チーズをふりかけることにより不足しがちなカルシウムを手軽に増やすことができます。
不足するミネラルが多い中、ナトリウム(塩)やリンは過剰に摂取しがちなものもあります。
リンは食品添加物や加工食品に多く使用されていることから、外食や加工食品をよく食べる方は注意が必要です。

ビタミンやミネラルは様々な種類のサプリメントが販売されていますが、食べ物に含まれるビタミンやミネラルとどう違うのでしょうか?
サプリメントの栄養素は、入れたいビタミンやミネラルを抽出して添加しているのに対し、食べ物には一つの栄養素だけでなく様々な成分が組み合わさってできています。そのため、サプリメントとしては添加されることのない特有の微量成分が入っていたり、吸収が緩やかであったりという特徴があります。
ビタミンやミネラルは摂り過ぎると弊害が起きるため、1日の摂取量には上限値が設けられているものがあります。上限値については、1日超えたら問題が起こるというものではありませんが、長期に渡り上限値を超える栄養を
摂り続けると過剰症が起こります。
通常の食事ではこのような問題が起こることはほとんどありませんが、サプリメントの場合は一度にたくさん摂ることができてしまうため、規定の容量を守らず使用すると危険です。

サプリメントは、あくまで普段の食事で足りない栄養を“補う”ためのものです。使用する場合は、上手に利用してください。

ミネラルの栄養

100円社食の第六の栄養素、食物繊維の働き

かつては、ただの食べ物のカスで栄養はないと思われていた食物繊維ですが、近年では様々な健康効果が明らかになり、第六の栄養素ともいわれています。
なかでも、腸内環境が免疫力に関係することが分かってきたため、食物繊維は今一番注目されている栄養素なんです。

腸内環境と免疫力が関係するといっても、いまいちピンとこない方も多いかと思います。

わたしたちは食べ物を口から摂り、その食べ物は胃や腸と消化器官を通り便となって排出されます。ウイルスや細菌もまたその多くが口や鼻の粘膜から体内に侵入するため、これらの消化器官には免疫機能が備わっています。

特に腸は多くの細菌やウイルスにさらされる機会多いため、多くの免疫機能を持ちます。わたしたちの免疫力の約70%が腸で作られているといわれるため、腸内環境は免疫力と大きな関係があります。
食物繊維は、腸内環境を整えるためにはとても大事な栄養素です。
ひとくくりに食物繊維といっても、その種類は多種多様で大きく分けると水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維の二種類に分かれます。

それぞれ性質が違うため、これらの食物繊維はどちらか一方だけを摂取すればOKというわけではなく、バランスよく摂ることが重要になります。

水溶性食物繊維・・・腸内の善玉菌のエサになり、善玉菌の数を増やして腸内環境を整えたり、血糖値の急激な上昇や血中のコレステロールの増加を抑える働きがあります。
(果物や野菜に含まれるペクチンや、海藻のヌルヌル成分であるアルギン酸など)

不溶性食物繊維・・・便のカサを増して腸を刺激し、排便を促して便秘を解消します。
(野菜の繊維であるセルロースやリグニン、カニやエビに含まれるキチンなどがあります)

その比率は、水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2で摂取することが理想的だといわれています。

現代の日本人は食物繊維不足しているといわれています。
厚生労働省より出されている「日本人の食事摂取基準」(2020年版)では、1日の摂取目標量として、男性21g以上、女性18g以上(ともに18~64歳のばあい)と定めています。

しかしながら、現在の日本人の食物繊維の摂取量は全ての年代で不足しており、特に若年層においてその摂取量の少なさが目立ちます。(平成29年国民健康・栄養調査より)
その原因として考えられているのは、日本人の食の欧米化です。
古くから日本食は、野菜中心で海藻やきのこ、乾物など食物繊維を多く含む食材が使用されてきました。
食の欧米化は、肉や乳製品が中心になることが多く食物繊維の摂取量が減ったと考えられています。

水溶性食物繊維を多く含む食材 海藻・果物・野菜など
不溶性食物繊維を多く含む食材 野菜・穀類・豆類など

福利厚生でも大人気のESキッチン100円社食で働く従業員の毎日の食事を振り返り、1日プラス5~10gの食物繊維の摂取量UPを目指しましょう♪

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この記事を書いた人

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