管理栄養士こむらん

忙しい主婦のための時短レシピ(前編)

忙しい主婦のための時短テクニック~前編~

忙しい日々の中で食事は毎日欠かすことができないため大変ですよね。

「仕事が遅くなって作る気力がしない・・・」
「小さな子供を見ながら何品も作るのは難しい・・・」
「作り置きをしておきたいけど、どうしたらいいのか分からない・・・」
「時間はないけど、栄養はしっかり摂りたい・・・」

などなど・・・お悩みの方は多いのではないでしょうか?

そんな方に、時短テクニックをお話したいと思います。

◎1週間分の献立を作ってみましょう

毎日、冷蔵庫とにらめっこして「今日のご飯は何にしよう・・・」と考える時間って意外と長いのですよね。
家族からも、「今日のご飯なに??」と聞かれることにイライラが溜まっている方もいるのではないでしょうか?

そんな時は、あらかじめ1週間の献立を考えてみてはいかがでしょうか?

献立を考えておけば、食材をまとめ買いすることもできますし、無駄な買い物を減らすこともできるため、時間とお金の節約につながります。

とはいうものの、そもそも1週間の献立を考えるのは大変と感じる方もいるかもしれません。

献立を作るには3つのコツがありますので、試してみてください。

メインの食材を決めましょう

メイン(主菜)になる料理とは、主にたんぱく質を多く含む食材を使用した料理のことで、大きく分けると「肉(牛・豚・鶏・その他)・魚・卵(豆腐)」を使用した料理になります。

最初に毎日同じ食材を使わないようにある程度振り分けておけば料理のバリエーションをもつことができます。

魚が好きな人は魚の割合を増やしたり、食べられない食材がある場合はその食材を抜いたりすることにより家庭によりその組み合わせの割合を工夫してみてください。

②調理法を決めましょう

調理法を変えることにより、毎日飽きない料理にすることができます。

「焼く」「炒める」「煮る」「揚げる」「蒸す」などの調理法がありますが、簡単ではありますが毎日「焼く」ばかりでは飽きてしまいますので、少し変化をつけてみましょう。

時間がかかる煮込み料理は休日に・・・揚げ物は片づけが大変なのであまりしたくない・・・などこちらも家庭の好みにカスタマイズしましょう。

さらに、和風・洋風・中華風を意識して献立を考えるとバリエーションも増やせます。

月曜日 肉(鶏) 揚げる

から揚げ、フライドチキン、チキンカツ

火曜日 焼く

ブリの照り焼き、サバの塩焼き

水曜日 肉(ミンチ) 焼く

三色丼、ハンバーグ、ビビンバ、餃子

木曜日 卵または
大豆製品 焼く

マーボー豆腐、巣ごもり卵、擬製豆腐

金曜日 煮る

カレイの煮つけ、ブリ大根

土曜日 肉(豚) 炒める

豚肉の生姜焼き、ポークソテー、回鍋肉

日曜日 肉(牛) 煮る

カレー、ビーフシチュー、ハヤシライス

メインの食材を決めれば、あとは副食である副菜や汁物を決めればOK。

副菜は、メインに対して冷蔵庫にある野菜・イモ・海藻類を使ってサラダや和え物、煮物などを組み合わせます。

副菜はメインのメニューの調理法や味付けと重ならないほうが、バランスのよい献立の組み合わせとなります。

例えば、メインが「ブリ大根」(魚・煮物・しょうゆ味)であれば、「里芋の煮っころがし」(いも・煮物・しょうゆ味)では味が似たようになってしまうため、「酢の物」や「和え物」であったり、汁物であれば、しょうゆベースの「すまし汁」より「味噌汁」がいいでしょう。

このあとでもお話しますが、副菜には常備菜を使用することもできます。
常備菜は毎日作る必要がありませんので、忙しい人にはぴったりです。

たくさん品数は作れないけど、野菜も取りたい人におすすめしたいは「具沢山の味噌汁」です。
難しい調理法も必要ありませんし、冷蔵庫にある野菜やきのこ、いもや海藻などなんでもたっぷり入れれば汁ごとたっぷりの栄養を摂ることができます。

あくまで家庭料理ですので、厳密にこうでなければならないという決まりはありませんので、組み合わせを悩んだ時の参考にしてください。

他にも、週に1回は「丼ものやご飯ものを入れる」や、「麺類や鍋など1品で完結する料理を入れる」など決めておけばメニューが作りやすくなります。

③予定は未定!臨機応変にいきましょう

せっかく考えた献立、「1週間これでいかないと!!」と意気込んでしまうと、日持ちがしない食材があったり、急に頂き物をいただいたり、外食の予定が入ったりと予定通りにいかないことはよくあります。

そんなときは躊躇せずに献立を変更しましょう。

予定の献立はあくまで、毎日のメニューを考える手間を省くためのものですから、その計画に振り回されては本末転倒になってしまいます。

◎常備菜を活用しましょう

毎日たくさんの品数のおかずを作るのは大変ですよね。

そこでお勧めなのが、週末に作り置きの常備菜を準備することです。

常備菜として野菜たっぷりの副菜を2~3品作り置きしておけば、メインの料理は簡単な野菜炒めでも、時間がなければカップラーメンでも立派な献立になります。

常備菜を作る時のポイントは、細菌を増やさないように食中毒に注意することです。

  1. 食材にしっかり火を通す

  2. 味付けは少し濃いめで作る

  3. 水分は少な目にする

  4. 保存容器はきれいに洗浄&消毒して密封する

これらのことに注意しながら、常備菜を作ってみてください。

メニューにもよりますが、常備菜は冷蔵保存する際は2~3日、それ以上保存する場合は冷凍保存をお勧めします。

冷凍保存の期間は、2~3週間を目安として食べてください。冷凍する際は、1回に使う分量ごとに小分けにすることがポイントです。

火を通した常備菜は、温め直してから食べましょう。

取り分ける際には、食事の箸とは別に取り箸を準備すると衛生的です。

忙しい主婦のための時短テクニック~後編~はこちら

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