管理栄養士こむらん

旬の食材は栄養がたっぷり♪~春の食材~

栽培技術の進化により、年中安定して出荷されている野菜が増加し、近頃では旬の野菜といってもあまりピンとこないことがあるかもしれません。
しかし、季節の食材を楽しむ文化は昔から存在し、旬の食材を味わうことは季節の移り変わりを感じられるだけでなく、価格が安くなったり、栄養かがアップしたりと多くのメリットがあります。

今回は、春の食材についてお話ししたいと思います。

春が旬の食材

春野菜と言えば、新玉ねぎ・春キャベツ・新じゃが・・・など普段食卓の定番として使われる野菜がいつもよりみずみずしいものが手に入ります。
他にも、豆類やこの時期にしか食べることができない山菜なども魅力的です。
彩りもよく、食卓がパッと華やかになることで、春の訪れを感じますね。

新たまねぎ

玉ねぎを早取りしてすぐに出荷したものです。みずみずしく辛味が少ないため、サラダなどの生食や、軽く蒸した料理がお勧めです。

新じゃがいも

春先から夏場にかけて収穫されるじゃがいものことをいいます。
新じゃがは皮が薄く水分量が多いのが特徴です。
皮を剥かずに調理できるので皮つきのまま揚げたり、炒める料理がお勧めです。
小ぶりの新じゃがは、丸のまま調理もでき見た目もかわいいです。

新ごぼう

一般的なごぼうは秋から冬にかけて収穫されますが、新ごぼうは完全に成長する前に若採りしているため、アクがすくないのが特徴です。
柔らかいので、さっと炒めたり、サラダにもおすすめです。

春キャベツ

春キャベツは、冬のキャベツに比べて結球がふんわりとして巻きがゆるく、葉がやわらかくて甘味がありみずみずしいのが特徴です。
サラダにしたり、さっと炒めると甘味が増しておいしく食べることができます。

アスパラガス

アスパラガスには、グリーンアスパラとホワイトアスパラがありますが、どちらも旬は春になります。グリーンアスパラは日に当たることで緑色に育ちますが、ホワイトアスパラは芽を土に盛って日光を当てずに育てることにより、白いまま育ちます。
ホワイトアスパラは、グリーンアスパラよりも柔らかく、甘みが強いのが特徴です。
さっと炒めると、彩りもきれいで歯ざわりもよくいただけます。

菜の花

春野菜の代表ともいえる菜の花は、和種と西洋種の2種類があります。
和種は花茎、つぼみ、葉を食べるのに対し、西洋種は主に花茎や葉を食べます。
少しほろ苦く、和え物や炒め物にすると春の訪れを感じる料理となります。

たけのこ

独特の香りと味、歯ごたえがあるたけのこは、代表的な春の食材です。
水煮や缶詰で年中手に入れることはできますが、生のたけのこはこの時期だけの楽しみです。
採れたてのたけのこは、新鮮なうちにアク抜きが必要なため、下処理が大変なイメージがありますが、手間がかかる分、おいしさも感じられます。

スナップえんどう

旬のスナップえんどうは、肉厚なサヤがシャキシャキして実は甘く、きぬさやとグリンピースのおいしいところを同時に食べることができるような食材です。
おいしい食べ方は、筋を取り、シャキシャキ感が残る程度にさっと湯がいて調理するのがおすすめです。サラダにしたり、卵とじにしたり、炒めてもおいしくいただけます。

さやえんどう

さやえんどうは、別名キヌサヤとも呼ばれ、若採りした未成熟な豆でさやごと食べれるのが特徴です。
彩りと食感がよいことから、煮物の彩りやちらし寿司に添えたりと幅広い料理に使うことができます。

山菜(タラの芽・ふきのとう・うど・わらび・こごみ・・・)

山菜は、食べられる野草の総称で、クセになるほろ苦さと、独特の香りやアクの強さが特徴的です。
最近の家庭では馴染みのない人もいるかもしれませんが、スーパーでも手に入るものも多いので一度挑戦してみてください。
天ぷらや和え物など春らしい和食の強い味方です。

いちご

いちごを使ったスイーツは年中販売されていますが、もちろんいちごの旬は春です。
クリスマスのいちご需要が高まったため、現在はビニールハウス栽培も進化し、早い時期から収穫できるようになりました。
品種も多く、さまざまな大きさや色合いが楽しめるいちごは、春には欠かせないフルーツです。

あさり

あさりの旬は、春と秋の2回ありますが、特に4月~5月にかけては産卵を控えて身が肥え旨味が豊富になります。
子供のころに潮干狩りをした記憶のある人も多いのではないでしょうか。
旬のあさりは、シンプルに酒蒸しにするとあさりの旨味を逃すことなく食べることができます。

わかめ

わかめは、塩蔵わかめや乾燥わかめもあるため、年中手に入る食材ですが、生のわかめは風味や食感が全く違います。
日持ちがしないため、限られた季節に限られたエリアでしか流通しませんが、春を感じさせてくれる食材の一つです。
普段脇役のイメージが強いわかめですが、生わかめはその風味や食感を生かして、さっと湯がいてサラダにしたりしゃぶしゃぶにしたりと主役になるレシピも多くあります。

おすすめ春食材を使った料理レシピ

春キャベツとあさりの酒蒸し
食材(2人分)
  • 春キャベツ 200g

  • あさり(砂抜きしたもの) 300g

  • オリーブ油 大さじ1/2

  • にんにく ひとかけ

  • ●酒 大さじ2

  • ●水 50cc

  • 塩 ひとつまみ

下準備
  1. にんにくはみじん切りにする

  2. あさりは殻をこすり合わせてよく洗う

  3. 春キャベツはザク切りにする

作り方
  1. フライパンにオリーブ油・にんにくを入れて中火にかけ、香りがたったらあさり・●を加えてフタをする。

  2. あさりの口が開いて、キャベツがしんなりしたら塩を加えさっと炒めれば完成。

茹でたパスタと合わせ、少しオリーブ油としょうゆを加えれば、和風のボンゴレに♪
春キャベツには、ビタミンCや食物繊維が豊富で、胃腸などの粘膜を丈夫にして消化を助ける働きのあるビタミンU(キャベジン)が含まれています。
あさりには、不足しやすいカルシウムやカリウム・亜鉛・鉄などのミネラルが豊富に含まれています。また、タウリンが豊富で肝機能の促進効果がありますので、胃腸にやさしいキャベツと合わせて食べることで、二日酔いの日にもお勧めのメニューです。

うどの金平
食材
  • 山うど 1本(300g程度)

  • サラダ油 大さじ1

  • しょうゆ 大さじ3

  • みりん 大さじ1

  • 料理酒 大さじ1

  • 砂糖 大さじ1

  • 七味唐辛子 適量

  • ごま油(仕上げ用) 適量

下準備
  1. うどは洗って細い部分と穂先を取ったら斜め切りにしたら、水にさらす。
    ※全ての部分が使えますので、柔らかい穂先や細い部分は別の料理に入れてください。(長さをそろえたら、金平の最後に入れてもOK)

作り方
  1. フライパンにサラダ油を入れて中火にかけ、水気を切ったウドを入れて炒める。

  2. 全体に油が回ったら、●を加え汁気を飛ばして味を絡める。

  3. 仕上げに、七味唐辛子・ごま油をひと回し入れて完成。

うどは、全ての部分が使えますので、柔らかい穂先や細い茎の部分は天ぷらに。皮を厚めに剥いて中心の柔らかい部分は酢の物や和え物に。皮を金平に使えばうどのフルコースができます♪うど好きの方はぜひお試しください。
うどだけでなく、新ごぼうや、春にんじんの細切りやささがきと一緒に作っても彩り良くおいしい春の副菜になります。

新玉ねぎのサラダ
食材(2人分)
  • 新たまねぎ 1個

  • かつお節 適量

  • 刻みのり 適量

  • ●ごま油 大さじ1

  • ●ぽん酢 大さじ2

  • ●塩コショウ 少々

下準備
  1. 新たまねぎはスライスする

作り方
  1. たまねぎを皿に盛り付け、かつお節・刻みのりを乗せる。

  2. 食べる直前に、混ぜ合わせた●をかければ完成。

新たまねぎは、辛味が少ないため水さらしをしなくてもサラダで食べることができます。スライスした後に、空気に触れさせてふんわりと混ぜれば、辛味成分は揮発します
水にさらすと、辛味は抜けるのですが、旨味や甘味、栄養も一緒に流れ出てしまうため、水さらしせずに食べられる新たまねぎはおいしいだけでなく栄養も逃しません。
たまねぎの辛み成分である硫化アリル(アリシン)は、疲労回復や殺菌効果に加え、血液サラサラ効果があるといわれています。

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