管理栄養士こむらん

注目食材シリーズvol1.”大豆ミート”

近年、「大豆ミート」や「ソイミート」という言葉を聞く機会が増えてきたと感じる人は多いのではないでしょうか?某カップ麺の謎肉の正体もなんと大豆だったこということで話題になったり、健康面を気にする方やベジタリアンの方など様々な需要が見込まれています。

ただ、実際にはどこで売っているのか?どうやって使えばいいのか?どんな味がするのか?などわからないことが多いので使ったことがない方も多いのではないでしょうか?

今回は、そんな注目食材の「大豆ミート」についてお話したいと思います。

大豆ミート(ソイミート)とは

大豆ミートとは、その名の通り「大豆」を使って「肉」のような形態に作られた食材です。
近年、欧米を中心に、牛肉や豚肉のような家畜肉の代わりに植物由来の材料で作った代替肉を選ぶ人が増えてきたため、日本でも注目されるようになりました。
従来は、ベジタリアンやヴィーガンといった菜食主義の方向けの食材というイメージが強かったのですが、植物由来のため動物性脂肪を減らしたい健康志向の高い方からも人気を集めています。

市販されている大豆ミートには、「乾燥タイプ」「レトルトタイプ」「冷凍タイプ」があります。
それぞれ、特徴があるので、料理によって使い分ければより肉に近い見た目や食感を楽しむことができるでしょう。

種類特徴
乾燥タイプ

・下茹でや戻す工程が必要
・長期保存が可能
・下味がついていないため、好みの味付けで食べやすい

レトルトタイプ

・お湯で戻す必要がなくそのまま使える

乾燥タイプ

・保存期間が長い
・お湯で戻す必要がなくそのまま使える

乾燥タイプは、長期保存できる上にかさばらないので災害時などの非常食としても優秀です。
家庭のローリングストックとして大豆ミートを置いておけば、非常時にも心強いですね。

形状は、ミンチ・フィレ・ブロックの3タイプがあり、料理にあった形状を選ぶとよいでしょう。

形状特徴
ミンチ

ひき肉のような形状(ミートスパ・そぼろ・マーボ豆腐等におすすめ)

フィレ

バラ肉に近い、カットされた肉の形状(野菜炒めやホイコーロー等におすすめ)

ブロック

コロコロしたメインの肉として使いやすい形状(唐揚げや酢豚、カレー等におすすめ)

大豆ミートの栄養

ここからは、大豆ミートの栄養についてお話します。
一般的な家畜肉と比べて大豆ミートを取り入れるメリットにはどんなものがあるでしょうか?

1.脂質が少ない

大豆ミートの原料となる大豆粉は、搾油後の脱脂大豆を粉末化したものです。そのため、原料に含まれる油分が家畜肉と比べて少ないため、低脂肪で低カロリーになります。
ちなみに、家畜肉に含まれる脂は、脂質異常症や高コレステロールを引き起こす原因となる飽和脂肪酸が多いのに比べ、植物性脂質である大豆ミートに含まれる脂質は、コレステロールを下げる働きのある不飽和脂肪酸を豊富に含むため、体に良い良質な脂といわれています。

2.豊富なたんぱく質

「大豆は畑の肉」とも言われますが、大豆に含まれるたんぱく質はアミノ酸バランスの良い良質なたんぱく質を含みます。その含有量は、肉にも劣りません。
たんぱく質は、血液や皮膚、筋肉をつくる原料になる栄養成分で、わたしたちの体に重要な栄養です。
近年の筋トレブームで、低脂質&高たんぱくの鶏肉(鶏むね肉やささみ)が注目されていますが、大豆ミートもまた、低脂質&高たんぱくな食材ですので、カラダづくりに取り組んでいる方はぜひ試してほしい食材です。

3.豊富な食物繊維

家畜肉と大豆ミートの一番の違いと言っていいのが食物繊維含有量です。
肉類には、ほとんど食物繊維が含まれていませんが、大豆ミートの原料となる大豆には豊富な食物繊維を含みます。
食物繊維には、コレステロールや血糖値の急激な上昇を抑え生活習慣病予防に役立つ水溶性食物繊維と、便のカサを増やして便通を良くしてくれる不溶性食物繊維の2種類があります。
大豆には、この2種類の食物繊維がバランス良く含まれているという特徴があります。
「腸活」というワードをよく聞くようになったと思いますが、腸の健康は、便秘の改善だけでなく、免疫力アップやアレルギーの改善、美肌効果など様々なメリットがありますので、食物繊維を多く含む大豆ミートはおすすめの食材です。

4.ビタミン&ミネラル&大豆イソフラボン

大豆ミートの原材料の大豆は、ビタミンB1・B2・ビタミンEなどのビタミン、カウシウム・マグネシウム・カリウム・鉄分などのミネラルが豊富に含まれています。
他にも大豆といえば、忘れてはいけない美肌ホルモンとして有名な大豆イソフラボンがあります。大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きもち、肌や髪の毛、爪の成長をサポートして若々しい肌を保ってくれます。

大豆ミートおすすめレシピ

便利で栄養たっぷりの大豆ミートですが、使い方を知らないと毎日の食事に生かせません。
簡単でおいしい大豆ミートのレシピをご紹介します。
レトルトタイプや冷凍タイプはそのまま使うことができますが、乾燥タイプは基本として水分に浸して戻して使用するのが基本となります。
まずは、乾燥タイプの戻し方のコツと調理のポイントをお伝えします。

  • (下茹でまたは水戻しの際)中心に芯が残らないように十分に水分を含めること
    戻し残しがあると、食感が悪くなりますし、味が中まで染み込みません。

  • しっかりと戻ったら水洗いし、水分を絞ること
    水洗いすることで、大豆の臭みを抜きます。水分はしっかりと絞ることで味を染み込みやすくします。

  • 味付けは、しっかり目がお勧めです
    大豆ミート自身にはほとんど味がないため、ぼんやりしたよりしっかり目の味付けがお勧めです。

ここまでできれば、あとは味付けです♪

大豆ミートソース(2人分)
食材
  • 大豆ミート(ミンチタイプ)※戻したもの 100g

  • たまねぎ 1/4個

  • おろしにんにく 小さじ1

  • オリーブ油 大さじ1

  • ●ホールトマト缶 200g

  • ●顆粒コンソメ 小さじ1/2

  • ●砂糖 小さじ1/2

  • ●塩 ひとつまみ

下準備
  • たまねぎはみじん切りにする

作り方
  • フライパンにオリーブ油・にんにくを入れて中火にかけ、香りがたったら大豆ミート・たまねぎを加えて炒める。

  • 全体に油がまわりしんなりしてきたら●を加え炒める。

  • 汁気が半分くらいに煮詰まれば完成。

茹でたスパゲティーにかければ、スパゲティーミートソースに。
ご飯の上にのせてサラダと目玉焼きを乗せればタコライス風に♪
ご飯と炒めて、卵で巻けばオムライス風にもなる万能ソースです。

大豆ミートの酢豚風(2人分)
食材
  • 大豆ミート(ミンチタイプ)※戻したもの 100g

  • 大豆ミート(ブロック)※戻したもの 100g

  • 片栗粉 適量

  • たまねぎ 1/2個

  • ピーマン 1個

  • 赤ピーマン 1/2個

  • ●水 50ml

  • ●鶏ガラスープの素 大さじ2

  • ●しょうゆ 大さじ2

  • ●ケチャップ 大さじ2

  • ●みりん 大さじ1

  • ●酢 大さじ2

  • ●片栗粉 小さじ1

  • ごま油 適量

下準備
  • 大豆ミートに片栗粉をまぶす

  • たまねぎ、ピーマン、赤ピーマンは乱切りにする

作り方
  • フライパンにごま油を入れて中火にかけ、大豆ミートに焼き色をつける

  • 野菜を加えていため、しんなりしたら●を回し入れ、全体にとろみがつけば完成。

大豆ミートは、ブロックタイプでなければ、フィレタイプでもOKです。
戻す際に、少し鶏ガラスープの素を加えればさらにおいしくなります。
大豆ミート自身にはあまり味がありませんので、(個人的に食べた感想としては、きなこのような香りがしたかな?と思います)しっかりと味付けしたガッツリ飯が合うイメージです。

ヘルシーな大豆ミートを使って、ボリュームたっぷりの料理を作ってみてはいかがでしょうか。

この記事を書いた人

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